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Was Sie über die Herzfrequenz wissen sollten

Wie bereits erwähnt, wollen wir uns als Ausdauersportler im aeroben Bereich bewegen. Woher wissen wir aber, in welchem Bereich wir uns gerade befinden?

Hierfür ist die Herzfrequenz ein sehr guter Indikator. Man geht davon aus, dass bei einer Herzfrequenz von bis zu 85% der individuellen maximalen Herzfrequenz (HFmax) die Energiebereitstellung auf aerobem Wege erfolgt. Oberhalb dieses Bereiches wird der Sauerstoff knapp, und die Energiebereitstellung wird zunehmend anaerob.

Aber woher weiß ich, wie hoch meine individuelle maximale Herzfrequenz ist?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, seine individuelle HFmax zu ermitteln, aber die sind entweder sehr teuer (Sportlabor) oder sie erfordern bereits eine gute konditionelle Grundlage (Spitzenbelastungstest). Deshalb sollten Sie als Anfänger einfach von folgender Faustregel ausgehen:

220 – Lebensalter = HFmax

Sollten Sie also z.B. 35 Jahre alt sein, so gilt :

220 – 35 = 185

Ihre HFmax liegt also bei 185 Herzschlägen pro Minute. Davon 85 % sind rd. 157. Bis zu 157 Herzschlägen pro Minute trainieren Sie demnach im aeroben Bereich. Diese Formel kann natürlich nur einen Näherungswert liefern, aber für den Anfang ist dieser Wert auf jeden Fall ausreichend. Dabei werden bei einer Herzfrequenz bis ca. 75 % überwiegend Fette verbrannt, darüber überwiegend Kohlehydrate, wobei der Übergang auch hier fließend ist. Diese Feinheiten können Sie aber als Anfänger zunächst mal getrost vergessen, da Sie in den ersten paar Wochen genug Mühe damit haben werden, überhaupt im aeroben Bereich zu bleiben.

So, jetzt wissen Sie auch, weshalb ich jedem Anfänger zur Anschaffung einer Pulsuhr rate.

[Energiegewinnung] [Herzfrequenz]

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